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富含锌的食谱制作方法（第2页）

【原料】主料：水发海带250克，豆腐干100克，水发海米25克；配料：香油14克，酱油20克，食盐4克，姜末5克。

【制作方法】将海带洗净，先用开水煮15分钟，捞出放入凉水中浸凉，控干水分，切成细丝，放入盘中；把豆腐干切成细丝；海米用开水烫一下，控净水，将豆腐干、海米放在海带丝上，加入酱油、食盐、姜末、香油拌匀即成。

表8-12富含碘食物对推荐摄入量的影响

引自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著《食物成分表》

海带丝炒豆芽

【原料】主料：水发海带100克，黄豆芽400克；配料：花生油30克，酱油20克，食盐5克，白糖5克。

【制作方法】将海带洗净，煮烂，切成丝；除掉黄豆芽须根杂质，洗净：将炒锅置火上，放入油，待油热后下入黄豆芽煸炒至六成熟，放入海带、酱油、食盐、白糖，边炒边拌，直到黄豆芽熟后，无豆腥气时起锅。

海带丝炒肉丝

【原料】主料：水发海带250克，猪肉150克；配料：猪油50克，酱油50克，食盐4克，白糖5克，姜末5克，淀粉10克。

【制作方法】将肥瘦适度的猪肉用清水洗净，顺纤维切成丝：把海带洗净切成细丝；将炒锅置于火上，放入猪油，待油热后放入肉丝，用猛火煸炒3～5分钟，再将海带入锅搅拌均匀，加入酱油、食盐、白糖、姜末和少许清水，再以猛火拌炒3～5分钟，即可勾芡起锅。

海带烧肉

【原料】主料：水发海带200克，猪肉400克；配料：香油8克，酱油80克，食盐4克，白糖8克，葱15克，姜8克，大料4克。

【制作方法】将肉刮洗干净，切成0．5厘米厚、3厘米见方的块；葱切段，姜切片；把海带洗净，用开水煮15分钟，切成象眼块；将香油放入锅内，热后放入白糖炒成糖色，然后下肉块、大料、葱段、姜片煸炒，视肉面上的颜色，加入酱油和食盐；搅匀后略用小火煮一下，加水（以没过肉为宜）用大火烧开后，转微火煮1小时左右，待肉烂时，放入海带，再煮10分钟，海带酥烂、入味即成。

紫菜虾皮汤

【原料】主料：紫菜50克，虾皮50克，香菜20克；配料：食盐6克，酱油5克，胡椒粉3克，芝麻油20克。

【制作方法】将紫菜撕碎，把虾皮、香菜叶洗净，同放碗内，加入食盐、酱油，用沸水冲开，撒上胡椒粉，淋入芝麻油即成。

紫菜蛋花汤

【原料】主料：鸡蛋4个，紫菜50克；配料：食盐5克，熟猪油30克，葱末5克。

【制作方法】将鸡蛋磕入碗内，用筷子调匀；把紫菜撕成小块，将炒锅置火上，放入熟猪油烧至六成热，放入葱末炒出香味，再放入适量开水；加食盐，淋入蛋液，待蛋液成熟起花时，放入紫菜调匀即成。

紫菜猪心汤

【原料】主料：紫菜50克，猪心100克（约半个）；配料：熟猪油30克，食盐4克，葱姜末5克。

【制作方法】把紫菜撕成小块，将猪心洗净，切成薄片；将炒锅置于火上，放入熟猪油烧至五成热时，放入葱姜末炒出香味；再放入猪心煸炒至变白色，放入适量清水，用大火烧开，小火焖1个小时；放入紫菜、食盐，再烧5分钟，起锅装入汤盆即成。

表8-13富含维生素B1食物对推荐摄入量的影响

引自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著《食物成分表》